4 errori comuni che ti impediscono di dormire bene

Oggi apro le porte di Strategie Vincenti a Stefano Mini un ragazzo ventiduenne laureato in economia e autore del blog Mindcheats. Ciò che mi piace di Stefano sono la sua caratteristica di essere votato all’azione (è andato negli Stati Uniti a fare un’esperienza lavorativa e di vita) e il fatto che sperimenta moltissimo su sè stesso (è autodidatta di inglese) ed oggi condivide con noi i risultati di uno dei temi che gli sono più cari e in cui ha fatto parecchi esperimenti su sè stesso. La parola a Stefano.

Dormire. Lo fai ogni giorno, ti addormenti e la mattina dopo sei carico e pronto ad affrontare la nuova giornata. Cosa può esserci di così difficile? Butto la testa sul cuscino ed è fatta, giusto?

Sbagliato !
La maggior parte delle persone non dormono abbastanza.

Visto che l’uomo moderno vuole complicarsi la vita, ha reso complesso anche il sonno. Fra esperimenti sommari e cultura popolare senza valenza scientifica, ci sono tutta una serie di convinzioni e leggende popolari a cui tu credi, ma che ti stanno facendo dormire male.

Questi miti nascono dall’impossibilità di determinare la qualità del sonno. Se sei stanco hai dormito male e se non lo sei hai dormito bene, sembra facile. La maggior parte dei disturbi del sonno ti fanno vivere peggio, ma tu non te ne accorgi.

Conosci i 5 segnali di un cattivo riposo?

1. Ci metti più di 10 minuti ad addormentarti;
2. Fai fatica a svegliarti di mattina;
3. Dopo pranzo ti  viene sonno di fronte alla TV;
4. Senza il tuo caffè mattutino non riesci a tirare avanti;
5. A volte ti svegli di notte e non riesci a riprendere sonno.

Se provi uno di questi sintomi mi dispiace, stai dormendo male. E tu che pensavi fossero cose normali !

Perché dormire male peggiora la vita?

Pensi che dormire male significhi solo essere stanco, fare incidenti il sabato sera e andare a dormire quando gli altri vanno in discoteca? Magari. Se fosse così semplice, questo articolo non esisterebbe.

Secondo diversi studi dell’università di Harvard, che ha studiato i problemi del sonno molto in profondità, la cronica mancanza di sonno aumenta il rischio di molte patologie gravi. Quando dico “cronica mancanza di sonno” intendo uno dei cinque punti qui sopra, niente di eclatante. Già solo quello basta per dire che hai problemi legati al riposo.

Ecco alcuni esempi di malattie croniche causate da un cattivo riposo:

• Obesità: è dannosa quanto il fumo, anche se la società ancora non lo capisce. Il sonno stimola la produzione degli ormoni che bloccano l’appetito, facendoti sentire meno fame;
• Diabete: il sonno è molto importante per regolare il modo in cui il corpo processa e immagazzina le scorte di glucosio. Un riposo insufficiente può portare al diabete di tipo 2;
• Infarti, ictus e problemi cardiovascolari: dopo una notte di cattivo riposo la pressione arteriosa aumenta fortemente, stressando l’apparato cardiocircolatorio;
• Alterazioni dell’umore: è una malattia psicologica più che fisica, il poco sonno causa vari malfunzionamenti nell’area del cervello che regola l’umore e la felicità;
• Inefficacia del sistema immunitario: il sistema immunitario funziona meglio a tutti i livelli quando sei riposato, quindi dormire bene ti farà ammalare di meno.

Aspetta un attimo, ancora non ho finito.

Oltre a questi fattori di rischio dormire male abbasserà la tua creatività, capacità di problem solving, pensiero analitico e matematico, immaginazione, capacità spaziali, coordinazione eccetera eccetera. Ti renderà anche più triste e pessimista: come puoi pensare di essere un vincente se sei sempre pessimista?

Ecco 4  bugie e falsi miti sul sonno che stanno peggiorando la qualità della tua vita, senza che tu te ne accorga.

1) Devi dormire 8 ore al giorno

Ci sono numerosi esperimenti che determinano la quantità di sonno ideale, ma nessuno di questi dice 8 ore. Il riassunto migliore lo fa Joyce Walsleben dell’università di New York:

La quantità di riposo ideale è quella che non ti fa sentire stanco di pomeriggio. Tweet

Il numero esatto varia da persona a persona e in base alla fatica accumulata durante la giornata, il numero magico che si adatta a tutti sembra essere 7 ore:

• Dormire di meno significa andare in carenza di sonno (soprattutto fase REM);
• Dormire di più aumenta il rischio di patologie varie e accorcia la durata della vita (secondo il professor Najib Ayas), ed è uno spreco di tempo.

Una soluzione pratica

Se vuoi scoprire quando devi dormire ogni notte, usa la Tecnica degli orari semi-fissi: punta la sveglia sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana e quando potresti dormire di più. Abitua il tuo corpo a svegliarsi ad un certo orario della giornata, e di notte vai a dormire quando ti senti stanco senza guardare l’ora.

Scoprirai che il tuo corpo si assesterà automaticamente intorno alle 7 ore. Consiglio utile: svegliati sul presto per sfruttare tutte le ore della giornata e regolare il ciclo circadiano.

2) Si può dormire 6 ore al giorno e vivere bene

Mezza verità: si può dormire 6 ore al giorno, ma non vivere bene con questo ritmo.

Soprattutto negli Stati Uniti esiste questo mito che chi dorme di meno è bravo, è bello, è produttivo, è un gran lavoratore. Invece quell’ora guadagnata a non dormire viene persa con gli interessi per colpa della scarsa attenzione, reattività e creatività tipiche di qualcuno che ha dormito poco.

Anche se le sue prestazioni calano, l’uomo che dorme 6 ore non se ne accorge. Si sente stanco, ma lo considera un pregio: dormo poco, mi sento stanco ma continuo a lavorare, la mia produttività è alle stelle.

Questo ragionamento non vale se utilizzi il sonno polifasico, con il quale puoi arrivare a dormire 2 ore al giorno (più dettagli in questo articolo sul metodo Uberman).

Una soluzione pratica

Piuttosto dormi un’ora di più, riposati quando sei stanco, fai delle pause di 5 minuti frequenti quando lavori. Io se mi accorgo che è più di un’ora che non faccio una pausa mi fermo e vado a prendere una boccata d’aria sul balcone.

In questo modo non solo aumenterai la tua produttività, riuscirai a vivere meglio e non sarai senza forze quando la giornata lavorativa finisce.

3) Puoi recuperare il sonno nel fine settimana

Va bene, ho tanto da fare durante la settimana ma ho una soluzione efficace: dormo nei week end! Recupero il sonno arretrato così sono pronto per un altro sprint di 5 giorni.

Recuperare il sonno è qualcosa che funziona solo a breve termine. Non c’è una “batteria” nel cervello che si ricarica durante il sonno e ti dà l’energia per tutta la settimana. Dal momento in cui ti svegli le tue prestazioni iniziano a calare a causa del sonno, come quando pulisci per terra: dal momento in cui passi la scopa, nuova polvere inizia a depositarsi sul pavimento.

Fare le maxi-dormite di domenica è come pulire bene: all’inizio tutto bello, ma la polvere tornerà subito ad accumularsi fregandosene del tuo impegno.

Se hai bisogno di recuperare il sonno arretrato nel fine settimana significa che non stai dormendo bene, che qualcosa non va. Già dal martedì i benefici della dormita fino a mezzogiorno di domenica se ne saranno andati, vivrai in una costante deprivazione di sonno fino a sabato.

Una soluzione pratica

Trova sempre il tempo per dormire. Utilizza la Tecnica degli orari semi-fissi descritta sopra per trovare il tuo ritmo e non lo abbandonare mai, la tua produttività ti ringrazierà. Pensi di avere troppi impegni? Ricorda che dormire è la singola attività che ti dà i maggiori benefici nel minor tempo e con il minor sforzo. Meglio di così!

4) Un bicchiere di vino aiuta a dormire bene

Il bicchiere di vino è risaputo, aiuta ad addormentarsi. Questo è vero.

Ma ti fa dormire peggio. Gli scan ECG hanno dimostrato che l’alcol non permette al cervello di entrare nelle fasi del sonno pesante e REM, le due che ti servono per vivere bene (soprattutto la REM). È anche per questo che quando bevi tanto il giorno dopo sei stanchissimo anche dopo 9 ore di riposo: sono 9 ore di sonno leggero, pre-sonno e risvegli continui.

Se hai bisogno del vino o della birra per addormentarti, significa che hai qualche problema latente di sonno. O forse è solo una cattiva abitudine che hai preso col tempo, in ogni caso ti consiglio di smettere subito. Quando torno a casa  dal lavoro a mezzanotte  la tentazione di aprire una birra è forte, ma cerco di resistere.

Una soluzione pratica

La birra non è l’unica cosa dannosa per il tuo riposo, ecco altri due esempi che non ti aspetti:

1. Il rumore (come il sonno può farti dormire male);
2. La TV e il computer (la dannosità degli schermi LCD).

Nell’ora prima di dormire fai qualche attività rilassante che ti conduca in maniera naturale al sonno. L’ideale è leggere un libro: dopo un quarto d’ora che spegni il computer ti sentirai stanco e non avrai problemi ad addormentarti.

Conclusione

Ti sono piaciuti i consigli pratici sul sonno di Stefano ?

I consigli per dormire bene sono troppi per essere spiegati tutti in un articolo, qui Stefano ha affrontato gli errori più grossolani e comuni che potresti fare.

Secondo me, dormire bene è il primo passo per una vita di successo, da stanco non avrai molta energia e non andrai molto lontano. Stefano ha ancora tante altre cose da condividere con te – tutte frutto della sua esperienza diretta – per questo ha creato un manuale gratis per farti dormire bene da oggi: il manuale del riposo perfetto.

Nei commenti fai sapere a Stefano se ti è piaciuto il suo guest post e ponigli tutte le domande che vuoi.