Strategie Vincenti
Come va con lo squat ?
Come va con lo Squat ?
Se a questa domanda hai risposto con dei numeri che indicano ripetizioni, serie e peso del bilanciere, allora è arrivato il momento che tu ti ri-appropri di una abilità che da bambino avevi: usare la posizione del full squat (cioè la posizione completamente accovacciata con i talloni a terra) come posizione di riposo.
Crescendo e con le abitudini della nostra cultura occidentale (leggi uso delle sedie ed utilizzo di calzature con il tacco) abbiamo completamente perso sia la mobilità degli arti inferiori, dell’anca e della schiena, sia l’abitudine stessa di assumere questa posizione per riposarci.
E questo è un GROSSO problema, perchè abbiamo usato questa posizione per milioni di anni e soltanto negli mille anni, con l’introduzione delle sedie e dei tavoli, abbiamo cambiato posizione. Troppo poco tempo da un punto di vista evolutivo, affinchè il nostro corpo si potesse adattare.
5 BENEFICI dell’assumere regolarmente la posizione di FULL SQUAT
- Maggiore mobilità delle anche
- Sollievo per la schiena, per coloro che sono affetti da lordosi lombare
- Rinforzamento dei muscoli dei fianchi
- Rinforzamento dei muscoli dei glutei
- Correzione posturale globale
La mia esperienza
Sono stato introdotto al riutilizzo del full squat (a volte chiamato anche ass to grass, cioè sedere che tocca l’erba), come posizione di riposo e come mezzo per riappropriarmi della mia mobilità degli arti inferiori da Ido Portal frequentando uno dei suoi seminari l’estate scorsa.
Ai seminari di Ido vige una regola ferrea: se vuoi riposarti assumi la posizione dello squat, altrimenti stai in piedi !
NON è ammesso stare seduto (giammai su una panca, ancora-ancora per terra).
Avendo passato 2 giorni interi con Ido e avendo passato diverso tempo nella posizione dello squat in quel weekend, mi sono abituato un pò a tale posizione e mi ricordo molto bene 2 eventi che mi sono capitati nella settimana dopo il ritorno dal seminario di Ido.
Il primo riguarda proprio il giorno dopo il seminario, era il giorno che ho accompagnato mia figlia a fare l’esame a scuola. Una volta che lei è entrata, bisognava aspettare. Io ero piuttosto stanco perchè ero rientrato dal duro weekend con Ido facendo tardi la sera precedente. L’istinto è stato di accovacciarmi per riposarmi ed aspettare, ma… mi sono trattenuto 🙁
Tutte quelle mamme mi avrebbero guardato in modo strano. E’ incredibile quanto la posizione dello squat sia completamente scomparsa dalla nostra cultura occidentale. Non è così in alcune parti del mondo. Ricordo molto bene nel viaggio che ho fatto una ventina di anni fa in Indonesia, che le persone stavano ai bordi delle strade a chiacchierare, fumare (sigarette che sapevano da incenso) e ad attendere il passaggio dell’autobus, proprio accovacciati nella posizione dello squat. Per loro è assolutamente normale !
Il secondo episodio risale sempre alla settimana post seminario. Mi trovavo in azienda in piedi in un ufficio di un collega assieme ad altre 3 persone. La discussione si era fatta lunga ed ero stanco. In quel momento mi è venuto l’istinto di accovacciarmi, ma di nuovo il condizionamento sociale mi ha bloccato 🙁
Infine un ultimo aneddoto che risale ai tempi in cui vivevo in Germania. Non so se sia una cultura diffusa in Germania o se fosse semplicemente un’abitudine di casa nostra, ma nel nostro bagno c’era sempre uno sgabellino. Mi ricordo che mia mamma mi diceva sempre che, se avessi avuto difficoltà di andare di corpo, mentre ero seduto sul water, di appoggiare i piedi sullo sgabellino. In pratica quello che ne viene fuori è proprio la posizione dello squat !
E se ci pensi bene, i nostri antenati per milioni di anni l’hanno fatta così.
Per chi fosse stitico: provare per credere.
La sfida !
Ido Portal vuole che sempre più persone si riapproprino dell’abilità di muoversi e che ritrovino la gioia che deriva dal movimento. E per fare questo ha lanciato la sfida: per i prossimi 30 giorni stai cumulativamente (anche in più sessioni) 30 minuti al giorno accovacciato nella posizione del full squat.
Qualche consiglio
Piuttosto che fare 30 minuti di fila, consiglio di fare tante piccole sessioni, perchè fa meno male e perchè così facendo crei una vera abitudine.
Per tenere traccia di quanto tempo hai cumulato nello squat nel corso della giornata ,utilizza il cronometro sullo smartphone.
Se non riesci a tenere i talloni a terra, metti sotto dei spessori, come per esempio dei libri:
Dopo un pò è normale che senti male o formicolare le gambe o la schiena (a me capita dopo 17 minuti circa). Fermati e fai una pausa: vuoi creare un’abitudine e non registrare un record del mondo 😉
Cose che puoi fare durante lo squat (elenco di cose da me fatte nei miei primi 7 giorni di partecipazione alla sfida):
- rispondere alle email
- leggere
- ascoltare musica
- guardare la TV con mia figlia
- fatto giochi da tavolo con mia figlia
- meditare
- mangiare
Inoltre non serve farlo per forza per terra, puoi fare lo squat tranquillamente anche mettendo i piedi sulla seduta della sedia.
Per gli Avanzati: Squat 2.0
Per coloro ai quali fare 30 minuti di squat gli “fa un baffo”, ecco cosa fare per passare al “prossimo livello”:
Partecipa alla Sfida !
Non pensare che sia una cosa soltanto per patiti della palestra, anzi: la maggior parte di loro non si rende conto che in realtà sta limitando l’ampiezza del loro campo di mobilità !
Io sono un “uomo della strada” non frequento alcuna palestra e ti assicuro che questo esercizio può farlo ed è di beneficio a chiunque !
Ido Portal ha creato un gruppo in inglese su Facebook per i partecipanti alla Sfida, che sono già più di 8.300 (nel momento in cui scrivo questo post): Squat 30/30 Challenge.
Ti consiglio di visitarlo per vedere quante persone in giro per il mondo stanno partecipando a questa sfida e quanto modi e posti ci sono per praticare.
Se invece vuoi qualcosa in italiano, usiamo la mia pagina Facebook per le Sfide dei 30 giorni.
Allora ci stai ?
Partecipi anche tu ?
Conto su di te !
Condividi la tua esperienza e le tue foto con i tuoi progressi nel gruppo Facebook di Ido (in inglese) o nel mio (in italiano) oppure semplicemente qui sotto nei commenti.
Post interessante. In merito a quello che dici legato all’andare di corpo ti volevo segnalare questo: http://www.squattypotty.com/
Io ho provato ad usare uno sgabellino e in effetti lo stimolo migliora.
Esatto.
Comunque lo puoi fare anche con un normalissimo sgabellino (non serve comperare quel prodotto commerciale), oppure puoi fare “freestyle” e mettere direttamente i piedi sulla tavoletta e metterti in full squat ;-).
Ho deciso di aderire alla sfida e ho fatto oggi i miei primi 30′, suddivisi in 5-6 sessioni di poco più di 5′ l’una. Per il momento non ho voluto protrarre oltre perché dopo un po’, in effetti, iniziavo ad avvertire formicolii e fastidio ma presumo che con il tempo potrò prolungare la durata delle singole sessioni.
Spero in questo modo di migliorare la mobilità degli arti inferiori, che negli ultimi anni è andata tangibilmente peggiorando. Non sono mai stata una patita dello sport, ma oltre a praticare varie discipline per diletto in varie epoche della mia vita (anche se non assiduamente e più per curiosità che per passione), mi sono sempre mossa moltissimo, in bicicletta ma soprattutto a piedi: ero veramente una grande camminatrice, non veloce, ma molto resistente e capace di camminare anche ore e ore di fila in montagna con forti dislivelli. Camminavo così tanto che mi era difficile trovare compagni di avventura disposti a condividere il mio approccio e per questo andavo spessissimo da sola, cosa che tra parentesi mi piaceva molto. Ho continuato a camminare parecchio fino al nono mese di gravidanza della mia prima figlia (che adesso ha sette anni) ma da allora sono diventata – mio malgrado, nel senso che non ho deciso di farlo, ma di fatto è quanto è successo, per tutta una serie di motivi – immensamente più sedentaria, tanto che ora mi accorgo con orrore che quando vado a fare una passeggiata, anche breve, ho l’impressione che i piedi quasi non mi reggano e alle volte mi sembra di avere le gambe di burro (o di legno)! Proprio come dice Ido Portal, evidentemente il corpo si abitua a quello che gli chiedi, e se questo è rimanere immobile lui farà di tutto per adeguarsi alla tua richiesta. Voglio assolutamente contrastare questo stato di cose e spero che la sfida dello squat 30/30 mi aiuterà. Non uso FB e quindi non potrò seguire nessuna delle due pagine ma magari tornerò qui più avanti a lasciare la mia testimonianza. Buono squat a tutti!
Hai fatto benissimo Paola, le parole chiave per questa sfida sono: GRADUALITA’ e CALMA.
Facendo una metafora, è una maratona, non uno sprint.
I 30 giorni servono per creare un’abitudine da ripetere tutti i giorni. I 30 minuti giornalieri li ho lasciati perdere: non uso più l’orologio. Cerco di fare più sessioni al giorno (almeno 3, una alla mattina, una a pranzo e una alla sera) e poi cerco di cacciarci dentro qualcosa altro, quando capita.
E fai bene: il rapporto cose utili/spazzatura è 1 a 100.
Qualora ti interessasse seguire Ido, puoi farlo anche con qualsiasi lettore di feed RSS (tipo http://feedly.com/ ) e seguire il feed http://www.facebook.com/feeds/page.php?format=atom10&id=191927830849205
Se vuoi anche tutti i giorni semplicemente per dire che l’hai fatto. L’unica cosa che qua non si può fare è condividere le proprie foto. Per il resto, la sezione dei commenti è a disposizione 🙂
Personalmente ho qualche difficoltà a stare per più di 10 secondi in full squat perchè fatico per oppormi a cadere all’indietro (sono alto, sarà colpa delle gambe lunghe?) sta di fatto che mi trovo molto meglio con un cuscino sotto i talloni
Va benissimo mettere qualcosa sotto ai talloni, puoi usare anche dei libri che, essendo rigidi, ti danno maggiore stabilità.
Sii graduale e fai un pò alla volta: non è una gara, ma un graduale percorso per acquistare maggiore mobilità.
Ciao, un articolo molto interessante! Oltre alle attività motorie che già faccio….mi sa che proverò con minutaggi ridotti sono curioso dei benefici!
Ciao! Complimenti per il blog innanzitutto e poi… quest’articolo è stato una rivelazione! Ho 32 anni e da sempre sento l’istinto di riposarmi in questa posizione e spesso io e i miei fratelli, o anche io e la mia vicina, ci accovacciamo e conversiamo.. nel bel mezzo del nostro cortile in comune con altre decine di famiglie!! Condizionamento sociale.. vero…ma noi abbiamo una scusa per stare così…la nostra colonia felina 😀
Digressioni a parte.. dopo aver letto il tuo articolo mi è venuta voglia di approfondire, ma ciò che trovo nel web è, appunto, inerente agli squat… però qui mi sorge un dubbio… in un sito, parlando di squat come esercizio fisico, si diceva che fare gli squat come modernamente intesi fa male alle articolazioni del ginocchio a differenza del full squat! Quindi dobbiamo dedurne che anche l’ esercizio fisico oltre che il riposo va eseguito in full squat?? Cosa ne pensi?
Grazie mille 🙂
Ciao Asja
Ottimo pretesto 😉
Calma Asja: una cosa è una posizione di riposo in full squat con il solo peso del tuo corpo, un’altra è caricare in modo dinamico le articolazioni e i muscoli del ginocchio, nonchè i lombari (maggior ragione se i full squat sono “loaded” cioè se carichi la schiena con dei pesi).
Sinceramente non ho le competenze per darti una risposta con cognizione di causa; comunque io ci andrei cauto.
Sono passati più di 45 giorni per me, non conto più i minuti, NON mi sono focalizzato a fare le sedute più lunghe possibili, ma piuttosto di mettermi in full squat più volte possibile durante la giornata.
Inizio alla mattina in bagno ed è un grande successo riuscire ad andare in full squat praticamente a freddo prima di fare la mia quotidiana Routine Energetica. Poche settimane fa, soltanto l’idea, mi metteva paura e le ginocchia scrocchiavano quando mi piegavo.
Ora vado giù quando voglio con sicurezza, riesco a fare perfino il full squat con i pattini da hockey (che come lame hanno delle banane all’insù, perciò sono molto instabili).
Le mie ginocchia sono ringiovanite 🙂
Ciao 🙂
Perdona la domanda forse banale, ma in che senso sono ringiovanite?
A me pure scrocchiano le ginocchia quando vado giù o mi rialzo… tu hai notato miglioramenti proprio da questo punto di vista?
Grazie mile 🙂
Ciao Asjia,
sì quando mi abbasso in full squat non mi scricchiolano più e mi sento molto più sicuro a fare questo movimento, tanto che ormai lo faccio anche alla mattina presto durante la mia routine in bagno.